Kortizol-hormon stresa: što je, kako djeluje i kako ga prirodno smanjiti

U modernom, užurbanom svijetu riječ "stres" postala je gotovo svakodnevna, a s njom sve češće čujemo i za hormon koji stoji iza brojnih negativnih posljedica – kortizol. Iako je prirodan i nužan za funkcioniranje tijela, kronično povišene razine kortizola mogu imati ozbiljne posljedice po zdravlje.

Što je kortizol?

Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde, a njegovo lučenje regulira hipotalamo-hipofizno-nadbubrežna os (HPA os). Često ga nazivamo "hormonom stresa" jer se izlučuje u većim količinama kada smo pod emocionalnim, fizičkim ili mentalnim pritiskom.

U normalnim uvjetima, kortizol:

Pomaže tijelu da reagira na stres (borba ili bijeg)

Regulira razinu šećera u krvi

Utječe na krvni tlak

Sudjeluje u metabolizmu masti, proteina i ugljikohidrata

Ima protuupalno djelovanje u kraćem roku

Međutim, dugotrajno povišene razine kortizola mogu uzrokovati:

Povećanje tjelesne mase, posebno u području trbuha

Probleme sa snom

Slabljenje imunološkog sustava

Anksioznost i depresiju

Povišeni krvni tlak i šećer

Hormonalnu neravnotežu

Kako smanjiti razinu kortizola prirodnim putem?

Srećom, postoje dokazani načini kako regulirati kortizol i vratiti tijelo u ravnotežu.

1. Kvalitetan san

Nedostatak sna jedan je od glavnih okidača za povišeni kortizol. Ciljaj na 7–9 sati kvalitetnog sna svake noći, izbjegavaj ekrane prije spavanja i uvedi rutinu opuštanja.

2. Redovita fizička aktivnost – ali umjereno

Tjelovježba je odlična za smanjenje stresa, ali preintenzivni treninzi mogu izazvati suprotan učinak i povećati kortizol. Idealno je kombinirati brzu šetnju, jogu, pilates ili lagano trčanje.

3. Tehnike disanja i meditacije

Tehnike poput dubokog disanja, progresivne mišićne relaksacije, meditacije i mindfulnessa dokazano snižavaju razinu kortizola i aktiviraju parasimpatički živčani sustav (odgovoran za opuštanje).

4. Pravilna prehrana

Izbjegavaj šećer i rafinirane ugljikohidrate – oni brzo podižu šećer u krvi i stresne hormone.

Uključi magnezij, koji podržava ravnotežu kortizola (nalazi se u orašastim plodovima, zelenom lisnatom povrću, sjemenkama, bananama).

Hrana bogata vitaminom C (citrusi, paprika, brokula) također pomaže u regulaciji stresa.

Zdrave masnoće iz avokada, maslinovog ulja i ribe podržavaju hormonalno zdravlje.

5. Ograniči unos kofeina i alkohola

Pretjerani unos kave i alkohola može dodatno stimulirati proizvodnju kortizola, posebno ako se konzumiraju kasno u danu.

6. Socijalna podrška i smijeh

Druženje s bliskim osobama, smijeh i osjećaj povezanosti pomažu u prirodnom snižavanju kortizola. Pozitivan razgovor ili gledanje komedije mogu imati stvaran fiziološki učinak.

7. Dodaci prehrani (uz savjet liječnika)

Određeni prirodni dodaci mogu pomoći:

Ashwagandha – adaptogena biljka koja pomaže tijelu da se nosi sa stresom

Rhodiola rosea

Omega-3 masne kiseline

Magnezij i B-kompleks

Kortizol sam po sebi nije "loš", ali ravnoteža je ključ. Kronični stres i preopterećenje mogu dugoročno narušiti zdravlje, no uz male svakodnevne promjene možemo ponovno uspostaviti prirodan ritam tijela i uma. Ako sumnjaš na ozbiljnu hormonsku neravnotežu, obavezno se obrati liječniku i napravi laboratorijske pretrage.